改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。

HIIT

HIIT(High-intensity Interval Training, 高强度间歇训练)是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

为什么采用高强度间歇式的方式？

变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

简易HIIT训练计划：

爬楼梯：下楼梯伤膝盖，所以只上楼梯，坐电梯下楼

室内懒人操 1.翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 2.超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 3.胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 4.美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 5.全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

塑形的抗阻训练

雕塑身体细节，从抗阻做起

1.胸大显腰细——对抗地心引力的关键

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。

热身：标准俯卧撑10个×3组。 正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

对于胸肌训练，更推荐在健身房中进行。胸肌需要负重比较大的动作，小负重不足以刺激它的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，需要专项的训练器械来帮助。

2.臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

深蹲（向后“蹲”）、罗马尼亚硬拉

3.私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

平板支撑几乎可以覆盖所有的核心肌群，包括腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群等，甚至身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，也可以训练到。

4.挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

侧平举、俯身侧平举

5.性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉

颈后臂屈伸

6.匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器

坐姿提踵

热身与拉伸

减肥减脂训练的人，可以通过跑步5-10分钟热身。增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。

大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常训练中肌肉离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长，比如拿着哑铃缓缓下落），而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段，能够促进很多有益激素的分泌，所以拉伸可以非常有效地增长肌肉。

三分靠练，七分靠吃

人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。

蛋白质，作为食物三大营养素的重要组成部分，与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。

从总体上来看，简单的碳水化合物，比如运动饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。考虑到训练后3小时是肌肉生长黄金期，此时如果不吃，你很可能就错过了肌肉生长的时机。而后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了。

脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

一个能够升起月亮的身体，必然驮住了无数次日落。