改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。一句话,就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是:胸、背、臀、腿。
HIIT
HIIT(High-intensity Interval Training, 高强度间歇训练)是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。
为什么采用高强度间歇式的方式?
变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素 间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
简易HIIT训练计划:
爬楼梯:下楼梯伤膝盖,所以只上楼梯,坐电梯下楼
室内懒人操 1.翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 2.超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 3.胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 4.美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 5.全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
塑形的抗阻训练
雕塑身体细节,从抗阻做起
1.胸大显腰细——对抗地心引力的关键
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。
热身:标准俯卧撑10个×3组。 正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。 击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。 拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。
对于胸肌训练,更推荐在健身房中进行。胸肌需要负重比较大的动作,小负重不足以刺激它的生长。同时,胸肌的感觉很难找对,需要专项的训练器械来帮助。
2.臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
深蹲(向后“蹲”)、罗马尼亚硬拉
3.私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
对于一般训练者来说,最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
平板支撑几乎可以覆盖所有的核心肌群,包括腹部的腹肌、腹内外斜肌,大腿的正面、内侧肌群等,甚至身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉,也可以训练到。
4.挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
侧平举、俯身侧平举
5.性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉
颈后臂屈伸
6.匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
坐姿提踵
热身与拉伸
减肥减脂训练的人,可以通过跑步5-10分钟热身。增肌增力训练的人,可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重,20次到30次一组,2到3组的多关节复合动作来热身。
大多数运动理论和实验都证明,无论健康养生、瘦身减脂,还是强健体魄、增肌塑形,训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。
即使是只做拉伸,不做力量训练,人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。由于肌肉拉伸的方式,非常像我们日常训练中肌肉离心收缩的方式(离心收缩就是肌肉由于外力被拉长,比如拿着哑铃缓缓下落),而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段,能够促进很多有益激素的分泌,所以拉伸可以非常有效地增长肌肉。
三分靠练,七分靠吃
人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。
蛋白质,作为食物三大营养素的重要组成部分,与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织,促进激素、酵素、抗体发挥作用,起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。
从总体上来看,简单的碳水化合物,比如运动饮料、糖、蜂蜜、水果、粮食等,才是极限增肌饮食最主要的构成部分。考虑到训练后3小时是肌肉生长黄金期,此时如果不吃,你很可能就错过了肌肉生长的时机。而后面再吃,这些营养可就奔着转化成脂肪去了。
脂肪在人体内构成细胞组织,并促进细胞运作,它还起到保温和保护器官的作用,并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪,能制造激素,促进睾酮等激素的分泌,对增肌减脂都很有作用。
一个能够升起月亮的身体,必然驮住了无数次日落。